اصولی ترین راه های کاهش استرس امتحان

راه های کاهش استرس امتحانات

همه ما وقتی صحبت از امتحان میشه، دچار ترس و استرس می شیم. لازمه که بهتون بگم که این اضطراب برای آماده شدن ما برای امتحان لازم هست. اما برخی از افراد به دلایل مختلفی نوعی از استرس و اضطراب رو تجربه می کنند که عملکرد اون ها رو مختل می کنه. این نوع استرس هم نتیجه ی امحتان رو خراب میکنه و احساسات و وضعیت بدی برای دانش آموزان ایجاد میکنه. اگر شما هم دنبال روش های کاهش استرس امتحانات هستید و دوست دارید بدونید باید چگونه استرس امتحان را کنترل کنیم، مطالب این مقاله رو از دست ندین.

استرس امتحان چیست؟

کلمه‌ی استرس، یه کلمه‌ی انگلیسیه که به فارسی هم راه پیدا کرده و معنی لغویش میشه فشار. منظور از این کلمه، انواع فشارهاییه که ما به خاطر تغییر شرایط تحمل میکنیم و امتحان دادن هم دقیقاً به همین دلیل برای ما استرس‌آوره که (حداقل تو مدل آموزشی رایج تو کشورمون) هر از گاهی سروکله‌اش پیدا میشه و در نتیجه، ما اونقدرها بهش عادت نداریم که نگران نباشیم! اضطراب امتحان هم دقیقاً توضیحی شبیه همین داره. چون معمولا شرایطی که برای ما دارای ابهام باشه، باعث اضطراب میشه. خب امتحان هم معمولا سؤالاتش دقیقاً از قبل مشخص نیست و از طرفی، ما هم مطمئن نیستیم که چقدر از سوال ها رو جواب میدیم. پس برامون ابهام ایجاد میشه و نگران میشیم. اما اگر ویژگی های امتحان، ذاتاً میتونن تا حدی استرس و اضطراب درست کنن، تکلیف ما چیه؟ یا به عبارتی چگونه استرس امتحان را کاهش دهیم؟
البته عده ای، ممکنه سؤالشون این باشه که کاهش استرس فبل از امتحان چگونه هست. چون این پدیده ممکنه مدتی قبل از امتحان شروع بشه که به اسم استرس قبل امتحان شناخته میشه و ممکنه تا مدتی بعد از امتحان ادامه داشته باشه. تمام این تجربه ها، چه از قبل از امتحان شروع بشن و چه با شروع امتحان سروکله‌شون پیدا بشه، به نتیجه و کیفیت امتحان دادن آسیب میزنن، به خصوص زمانی که دانش آموز درس خونده باشه اما به خاطر استرس بالا، قادر به پاسخگویی به سؤلات امتحانی نباشه. روش های کاهش اضطراب امتحانات، با توجه به دلایلش تعیین میشن. دلایلی مثل سختگیری والدین و توقعات بالای اون ها، عدم اعتماد به نفس، تفکر منفی نسبت به خود، رقابت ناسالم، عدم تمرکز والدین مضطرب و برخی از ویژگی های شخصیتی دانش آموزان مثل کمال گرایی ، اهمال کاری و… که در این مقاله می خواهیم به تاثیر ویژگی های شخصیتی کمال گرایی و اهمال کاری بر استرس امتحان بپردازیم.

استرس امتحان و اهمال کاری

اهمال کاری به معنای ناتوانی فرد در انجام به موقع کارها و تکالیف مورد نظر است. این ویژگی در بسیاری از دانش آموزان دیده میشه که می تونه دلایل مختلفی داشته باشه. مثل توان دانش آموز، برداشت دانش آموز از تکالیف و بعضی از ویژگی های شخصیتی که یکی از اون ها کمال گرایی منفی است. یعنی کمال گرایی که همراه توقعات غیرواقع بینانه و در حد افراطی است. مثل افرادی که به صورت وسواس گونه برای اهداف ممکن تلاش می کنند. بسیاری از نظریه پردازان معتقد هستند بین اهمال کاری و کمال گرایی ارتباطی وجود داره. دانش آموزانی که دارای ویژگی های کمال گرایی هستند، یعنی توقعات غیر منطقی و غیر واقع بینانه ای دارند، به علت داشتن توقعات غیر منطقی و ترس و نگرانی از ارزشیابی، اهمال کاری می کنند و خودشون رو با چیزهای دیگه مثل شبکه های اجتماعی و … سرگرم می کنند. این مسئله برای دانش آموزان به مرور، مشکل استرس از امتحانات رو ایجاد می کنه.
عدم برنامه ریزی هم می تونه تا حد زیادی باعث اهمال کاری در شما بشه و این روند، به مرور استرس شما رو بیشتر و بیشتر کنه.البته نگران نباشین با دریافت مشاوره از ما برنامه ریزی هم دریافت میکنین واسترس برنامه ریزی رو دیگه ندارین.

طبق پژوهش های انجام شده، دانش آموزانی که اضطراب زیادی دارند، یعنی از وقایع موجود، تفسیرهای فاجعه آمیزی دارند و رویدادهای نه چندان مهم رو به شکل غیر منطقی تفسیر می کنند. اگه این افراد دارای ویژگی کمال گرایی نیز باشند، به خاطر توقعات غیرمنطقی خود، ترس از انتقاد دیگران و نگرانی از ازرشیابی، اهمال کاری رو به عنوان روشی برای اجتنباب از موقعیت به کار می گیرند. در نتیجه دانش آموزانی که این ویژگی ها رو دارند، انجام تکالیف درسی رو آزار دهنده و استرس زا تلقی می کنند و نمی تونند تکالیف خودشون رو به خوبی انجام بدهند و در نتیجه آمادگی خوبی برای زمان امتحان ندارند و این باعث میشه دچار استرس از امتحان بشوند. این مشکل در دانش آموز باید جدی گرفته بشه و اگه ادمه پیدا بکنه، به مرور تبدیل به یک اختلال میشه. بنابراین باید به دنبال راه های کاهش استرس امتحان و مقابله با این مشکل باشید.

راه های کاهش استرس امتحان

برای کاهش استرس امتحان، باید ریشه های اون استرس بررسی بشه تا دانش آموز بتونه با این استرس و اضطراب مقابله کنه. اگه دانش آموزی دارای ویژگی کمال گرایی منفی هست، یعنی توقعات غیرواقع بینانه از خودش داره، باید نسبت به توانایی های خودش آگاهی پیدا کنه. گاهی دانش آموزانی استعداد خودشون رو فقط در یک رشته خاص می بینند و می خواهند فقط در اون رشته موفق شوند. اما هرچه تلاش می کنند، نتیجه نمی گیرند. پس باید به دنبال استعداد واقعی خودشون بروند و توقع درستی از خودشون داشته باشند. یا بعضی از دانش آموزان اگه یک بار شکست بخورند، دچار سردرگمی، نگرانی و اضطراب می شوند و فکر می کنند همواره باید پیروز شد.

نقش والدین در شکل گیری این دیدگاه ها خیلی مهم است. والدین نباید بیش از حد به فرزندان خود فشار بیاورند و باید نسبت به توانایی های فردی و تفاوت های فردی فرزندشون آگاهی داشته باشند. با مقایسه بی جا، ترس و تهدید نباید فرزندشون رو مضطرب کنند. بلکه باید توقع منطقی و متناسب با استعداد فرزندشون داشته باشند. نگرش های ناکارآمد والدین می تونه باعث ناامیدی فرزندان بشه. اینکه پدر و مادرها فکر می کنند فرزندان اون ها همیشه باید بالاترین نمره رو کسب کنند، باعث استرس و نگرانی فرزندان میشه. والدین باید برای فرزندان خود بهترین الگو باشند و تلاش رو به اون ها آموزش بدهند. زمانی که فرزندشون نمره پایینی می گیره، به جای تنبیه های شدید یا سرزنش به اون ها، کمک کنند تا روش های مطالعه صحیح رو یاد بگیرند. این ها همه عوامل موثر بر شکل گیری دیدگاه های دانش آموزان است. اگه دانش آموزان کمال گرایی مثبت رو یاد بگیرند، دیگه برای انجام تکالیف نگرانی و استرس ندارند و سعی می کنند با تلاش و پشتکار، تکالیف خودشون رو انجام بدهند. در نتیجه در زمان امتحان آمادگی بهتری خواهند داشت.

برای کنترل اهمال کاری در دانش آموزان ، والدین باید سعی کنند تا این عادت رو از زمان کودکی در فرزندشون از بین ببرند. مثلا همیشه توقع بالاترین نمره رو از فرزندشون نداشته باشند، در مواقع شکست کنار اون ها باشند و به فرزندشون امید بدهند، توقعات منطقی داشته باشند، استعداد فرزندشون را در نظر بگیرند و در شناخت مسیر درست به اون ها کمک کنند. دیدگاه های والدین به شدت بر فرزندان تاثیر می ذاره.
نوعی از استرس امتحانات هم مربوط به دانش آموزانی است که با وجود آمادگی برای امتحان ، نمی تونند مطالب رو بخاطر بیاورند که این نوع استرس هم دلایل مختلفی داره. به عنوان مثال احتمال داره مطالب به خوبی در ذهن دانش آموز تثبت نشده باشه، دانش آموز تمرکز کافی نداشته باشه، از روش های مطالعه غیرکارآمد استفاده کنه و …

پیشنهاد طلایی برای کنترل استرس در امتحانات

یکی از بهترین راه ها برای کاهش استرس امتحان، بلد بودن هنر آزمون دادنه. به این هنر، مدیریت آزمون گفته میشه و اگه این تکنیک ها و متد ها رو بلد باشید، می تونید تا مقدار زیادی روی زمان آزمون و اطلاعاتتون تسلط داشته باشید و استرس کمتری سراغتون بیاد. شاید براتون سوال باشه که چجوری باید مدیریت آزمون رو یاد بگیرید. باید بگم که شما می تونید با شرکت در دوره 5 جلسه مشاوره رایگانمون که توسط بهترین مشاورین کنکور ارائه میشه، تمام نکاتی که برای مدیریت آزمون لازم هست بدانید را یاد بگیرید.